🥗 صحي • خطة 30 يوم🏋️♂️ خطة زيادة الوزن — طول 1.78 م | وزن 60 كغ
🍽️ الجدول اليومي للوجبات
| الوقت | الوجبة | المحتوى المقترح | السعرات |
|---|---|---|---|
| 07:30 | الفطور | 3 بيضات • خبز أو توست • جبن • كوب حليب كامل الدسم بالعسل • تمر/طحينية | ~800 |
| 11:30 | سناك (جيب) | حفنة مكسرات • تمر أو شوكولا • قنينة لبن صغيرة | ~450 |
| 15:30 | الغداء | 2–3 بطاطا • 200غ لحم/دجاج • خبز • سلطة بزيت الزيتون • لبن/عصير | ~950 |
| 17:00 | وجبة داعمة | سموزي: حليب + تمر + شوفان + زبدة فول سوداني/طحينية + كاكاو | ~650 |
| 20:00 | العشاء | سندويش دجاج/تونة + جبن + بطاطا • لبن/زبادي • تمر | ~850 |
| 22:30 | قبل النوم | كوب حليب دافئ كامل الدسم + ملعقة عسل | ~300 |
🥜 أطعمة يمكنك حملها بسهولة
- 🥜 مكسرات (30–40غ)
- 🍯 تمر أو فواكه مجففة (3–6 حبات)
- 🥪 خبز صغير + طحينية (مغلف)
- 🍫 شوكولا داكنة صغيرة
- 🥛 قنينة لبن محكمة الإغلاق
💡 ملاحظات سريعة
💡
معلومة: لا تشرب الشاي قبل أو بعد الوجبات مباشرة — انتظر 45–60 دقيقة لتحسين الامتصاص.
⚠️
تحذير: التدخين يقلل الشهية ويصعب زيادة الوزن — حاول تقليل عدد السجائر تدريجيًا.
✅
نصيحة: أضف ملعقة زيت زيتون أو زبدة في كل وجبة لرفع السعرات بطريقة صحية.
🛌 نصائح عامة
- 🛏️ نم 7–8 ساعات يوميًا — النوم مهم لبناء العضلات.
- 💧 اشرب 2.5 لتر ماء يوميًا على الأقل.
- 💊 تناول فيتامين C وB-complex لتعويض الامتصاص المتأثر بالتدخين.
📈 سجل المتابعة
| الأسبوع | الوزن (كغ) | ملاحظات |
|---|---|---|
| الأسبوع 1 | --- | |
| الأسبوع 2 | --- | |
| الأسبوع 3 | --- | |
| الأسبوع 4 | --- |
تم إعداد التدوينة بواسطة إعداد قناة الخضراء — إن أردت تعديل النصوص أو الألوان أخبرني وسأعطيك نسخة معدلة.
